Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšina dievčat a žien neustále sleduje svoju postavu a váhu. Len málo predstaviteľov spravodlivého sexu dokáže udržať svoju váhu a postavu v norme, pretože hmotnosť sa veľmi často iba zvyšuje a neznižuje. Ak ste pribrali pár kíl navyše, dnes vám prezradíme, ako schudnúť doma.
Kedy schudnúť
Chudnutie doma je celkom jednoduché, ale musíte byť realisti. Môžete schudnúť doma, ale musíte jasne pochopiť, čo je to „nadváha“. Ak chcete zistiť, či máte nadváhu, musíte vypočítať svoju normu. Normu môžete vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca: svoju hmotnosť musíte vydeliť výškou (v metroch štvorcových). Napríklad, ak je vaša výška 1 meter 70 centimetrov a vážite 65 kilogramov, vypočítame: 65 / 1,70² = 22,49. Normou je hodnota 25. Ak teda dosiahnete hodnotu indexu telesnej hmotnosti 22-25, je to pre telo celkom normálne, ale ak je hodnota vyššia ako 25, máte nadváhu.
Ako viete, aká váha je pre vás normálna? — Je to veľmi jednoduché! Na základe logiky a vyššie uvedeného vzorca môžete vďaka jednoduchým manipuláciám s číslami zistiť, aká váha je pre vás normálna. Ak je teda vaša výška 1 meter 70 centimetrov, potom túto hodnotu vynásobíme druhou mocninou normy 25, ukáže sa: 25 × 1,70² = 72,25. Z toho vyplýva, že vaša maximálna váha by nemala presiahnuť 72 kilogramov, ale vychádza to z pravidiel; v skutočnosti sa norma hmotnosti počíta nielen na základe „suchých“ čísel.
Dôležité je aj zloženie vášho tela. Ak nie ste veľký a nemáte sklony k nadváhe, tak váha nad 65 kilogramov už bude pre vás samozrejme nadnormálna. Ak máte sami široké kosti, potom sa norma samozrejme zvyšuje. Ďalším faktorom, ktorý by ste mali zvážiť, je vzhľad. Súhlaste, ak máte normálnu hmotnosť vypočítanú podľa vyššie uvedeného vzorca a máte takzvané „závesné strany“, „žalúdok“ a plné nohy - potom je to ďaleko od normy. Ak zhrnieme normu hmotnosti, výsledný ukazovateľ by sa mal upraviť na základe štrukturálnych vlastností vášho tela, ako aj vizuálnych faktorov.
Chudnutie by malo pozostávať z:
- Určenie príčin nadmernej hmotnosti;
- Odstránenie príčin nadmernej hmotnosti;
- Prehľad stravy;
- Použitie cvičenia.
Motivácia
Ak neviete, ako schudnúť doma, začnite najskôr motiváciou. Bez motivácie je začatie chudnutia zbytočné, pretože práve motivácia vám dodá chuť konať. Motivácia na chudnutie by vás mala skutočne podnietiť k činnosti a pomôcť vám dodržať zamýšľané činy (zmena stravy, diéta a používanie súboru cvičení).
Prečo máš nadváhu?
Keď vás poháňa železná motivácia, pristúpime k ďalšej fáze chudnutia doma – k analýze vzhľadu nadváhy. Koniec koncov, nie je žiadnym tajomstvom, že nadváhu môžete získať z rôznych dôvodov: zlá strava, sedavý spôsob života, užívanie hormonálnych liekov, choroba alebo stres. Preto je veľmi dôležité zistiť dôvod vzniku nadváhy, pretože ak je týmto dôvodom sedavý životný štýl a namiesto toho, aby ste sa začali viac pohybovať: chôdza a fyzické cvičenia, ste na diéte, potom v tom nie je absolútne žiadna logika. Ak chcete schudnúť a aby vaše činy boli prospešné, určite príčinu nadbytočných kilogramov a určite ju odstráňte. Potom môžete prejsť na akcie zamerané na chudnutie.
Správna výživa
Príčinou nadváhy je veľmi často nesprávna výživa. Napriek tomu, že kvôli zložitému rozvrhu práce je veľmi ťažké správne jesť, skúste to urobiť.
Neodmysliteľnou súčasťou správnej výživy je oddelené jedlo a samozrejme delené jedlo. Stručne si povedzme, že oddelená výživa je založená na skutočnosti, že všetky potravinové produkty sú rozdelené do troch skupín: tuky, bielkoviny a sacharidy. Tieto skupiny potravín je potrebné konzumovať v prísnom poradí a so správnou kombináciou, o čom sa podrobnejšie dozviete v článku venovanom tomuto typu výživy. Pokiaľ ide o frakčnú výživu, stanovuje sa 5-6 jedál denne, pričom množstvo jedla skonzumovaného za deň by sa nemalo zvyšovať a obvyklé množstvo jedla by sa malo rozdeliť do niekoľkých jedál.
Samozrejme, bez obmedzení sa nezaobídete. Na chudnutie sa dôrazne odporúča vyhýbať sa alebo obmedziť na minimum konzumáciu cukru, pretože zadržiava tuky a vodu v tele. Pokúste sa tiež obmedziť príjem tučných jedál, pretože narúšajú spracovanie kalórií v tele a tiež vyvolávajú prebytok sacharidov, ktoré sa následne ukladajú v „problémových oblastiach“ žien (boky a nohy).
Skúste tiež menej soliť v strave, pretože tá spôsobuje zadržiavanie vody a tukov v tele, čo má negatívny vplyv na vašu postavu. Častá konzumácia kávy zvyšuje v tele produkciu adrenalínu, čo zvyšuje pocit hladu. Veľmi zriedkavo sa odporúča jesť vyprážané a údené jedlo, pretože žalúdok sa s tým veľmi ťažko vyrovnáva, a preto môže dôjsť k takzvanému „preťaženiu“.
Ak chcete schudnúť pomocou správnej stravy, potom jedzte výlučne zdravé potraviny. Vyhnite sa konzervačným látkam, spracovaným potravinám, polotovarom a rýchlemu občerstveniu. Jesť by sa malo súčasne:
- Raňajky - 8:00;
- Druhé raňajky – 10:30;
- Obed – 13:00;
- Popoludňajšie občerstvenie – 16:00;
- Večera – 18:30.
Tento stravovací režim je navrhnutý tak, aby ste sa zobudili o 7:00 a šli spať okolo 23:00. Ak idete spať neskôr, tak okolo 21. hodiny si môžete dať malé občerstvenie, ľahké jedlo: ovocný šalát, nízkotučný jogurt alebo dezert. Ak vstávate neskoro a chodíte spať neskoro, je potrebné upraviť váš jedálny lístok.
Mnoho dievčat verí, že môžu správne schudnúť doma, keď vylúčia jedenie po šiestej hodine večer – a to je hlavná mylná predstava. Aby ste to dosiahli, stačí premýšľať o tom, prečo presne o 6 hodín večer, a nie po západe slnka alebo keď sa na oblohe objaví prvá hviezda? Lekári a odborníci na výživu odporúčajú nejesť 3 hodiny pred spaním, pre každého nie je presne stanovený čas, kedy ide spať, takže „nejesť po šiestej“ je úplný nezmysel. Ak idete spať o 1:00, znamená to, že sa musíte postiť 7 hodín!? Ak teda chodíte spať o 21. hodine, potom sa odporúča vyhýbať sa jedeniu po 18. hodine, ak však chodíte spať o 1. hodine, potom sa odporúča nejesť po 22. hodine.
Diéty
Ak chcete schudnúť, môžete použiť diéty. Majte na pamäti, že nie všetky diéty vám pomôžu schudnúť, takže výber účinnej diéty je veľmi ťažká otázka. Niekedy môžete schudnúť vylúčením jedného produktu z vašej stravy, ktorý spôsobuje nadváhu, môže to byť mäso, pomaranč alebo pečivo. Samozrejme, že najlepšou možnosťou je, aby vám odborník na výživu zostavil individuálny jedálniček, ale je to dosť drahé, takže si budete musieť zvoliť svoj vlastný jedálniček, ktorý upravíte podľa zmien hmotnosti a chudnutia určitých častí tela.
Cvičenie
Chudnúť doma sa dá len správnou stravou a cvičením. Ak chcete schudnúť bez diéty doma, potom by ste mali zvýšiť fyzickú aktivitu. Existuje veľké množstvo cvikov na chudnutie, môžu to byť buď špeciálne zostavy cvikov, alebo všeobecné.
Fyzické cvičenie sa odporúča robiť večer, a nie ráno alebo popoludní. Trvanie cvičení by malo byť aspoň 20-30 minút denne; najlepšie je venovať cvičeniu 40 minút denne. Pri cvičení si určite robte krátke prestávky, počas ktorých si môžete dať pár dúškov vody. Určite si vezmite dni voľna od tréningu. Robte ich napríklad každý druhý deň alebo v určité dni. V žiadnom prípade by ste sa nemali preťažovať fyzickým cvičením, inak to nebude prínosom pre chudnutie, pretože to buď negatívne ovplyvní vašu pohodu, alebo vaše svaly začnú rásť, čo pre dievčatá nie je príliš estetické.